ไม่อยากอ้วนทำไงดี...กินยังไงไม่ให้อ้วน...มีคำตอบ

อัพเดท : November 28th, 2016 14:46

โพสโดย : Apinya Ketasith

ดูแล้ว : 607 ครั้ง


อ้วน มากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผอมมากไปจะดีต่อสุขภาพหัวใจสำคัญ คือ กินอาหารให้ครบหมวดหมู่ โดยเน้นการกินผักให้มากขึ้น กินไขมันให้น้อยลงกินข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ และผลไม้พอประมาณ การกินอาหารให้ครบหมวดหมู่อย่างหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย พร้อมกับมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยแค่นี้ก็ไม่อ้านแล้ว

ไม่อยากอ้วนทำไงดี...กินยังไงไม่ให้อ้วน...มีคำตอบ

1.การกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ

อาหารมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันจะต้องให้พลังงานกับร่างกายมากกว่ามื้อเย็น อาหารเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า มีสมาธิทั้งในการเรียนและการทำงาน ผู้ที่กินอาหารเช้าทุกวัน จะมีโอกาสเกิดภาวะอ้วน และโรคเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินอาหารเช้าถึงร้อยละ 35-50 อาหารเช้าที่เหมาะสมนั้น ควรมีค่าพลังงานและสารอาหารอย่างน้อย 1 ใน 4 หรือร้อยละ 25 ของปริมาณที่ควรจะได้รับตลอดวัน ส่วนมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรอยู่ที่ร้อยละ 35 และร้อยละ 30 ตามลำดับ และที่เหลือเป็นอาหารว่าง ร้อยละ 10

2. หลีกเลี่ยงอาหารว่างหรืออาหารระหว่างมื้อ

อาหารระหว่างมื้อนี้ไม่มีความจำเป็นต่อผู้ใหญ่ทั่วไป ยกเว้นในเด็กที่ต้องการการเจริญเติบโตและในคนบางกลุ่มที่อาจมีปัญหาในการย่อยและดูดซึมที่ต้องกินอาหารครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้งขึ้น อาหารว่างระหว่างการประชุมเป็นมูลเหตุสำคัญที่ทำให้คนเราได้รับพลังงานมากเกินไป ควรระวังไม่ดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มประเภทมอลต์รสช็อกโกแลตมากเกินไป โดยเฉพาะที่เป็นเครื่องดื่มปรุงสำเร็จประเภท ทรีอินวัน ซึ่งจะให้พลังงานมากกว่าการชงดื่มเอง

3.อาหารไขมัน ตัวการความอ้วน

สารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูงมากที่สุดคือไขมัน ซึ่ง 1 กรัมของไขมันให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี การลดการกินไขมันลง จะช่วยควบคุมไม่ให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการได้ จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด หรือผัดที่มีการใช้น้ำมันมากๆ นอกจากนี้ยังต้องระวังไม่กินอาหารประเภทเนื้อสัตว์มากเกินไปด้วย ปรับเปลี่ยนวิธีการประกอบอาหารเป็นการต้ม นึ่ง ย่าง แทนการทอด ผัด อาหารที่มีไขมันอีกชนิดที่ต้องระมัดระวังด้วย คือ ส่วนประกอบของเนย นม ไข่แดง กะทิ เช่น ผลิตภัณฑ์เบเกอรีต่างๆ จำพวก เค้ก คุกกี้ พาย น้ำสลัด ไอศกรีม เป็นต้น

4.กินข้าวแป้งแต่พอดี ไม่อ้วน

อาหารกลุ่มข้าวแป้ง แม้ว่าจะให้พลังงานน้อยกว่าไขมัน แต่สามารถถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ง่าย จึงควรกินแค่พอประมาณ คือประมาณมื้อละ 2-3 ทัพพี ในคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องลดปริมาณลงจากที่เคยกิน เช่น ลดจาก 4 ทัพพีเป็น 3 ทัพพี เป็นต้น ร่วมกับการระวังไม่กินไขมันมากเกินไปและการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นบ้าง จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน ซึ่งถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ค่อยเป็นค่อยไปโดยที่ไม่เกิดผลเสียกับสุขภาพ

5.ผัก ผลไม้ เส้นใยอาหาร กับการลดน้ำหนัก

ผักมีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารมาก นอกจากช่วยในการขับถ่ายแล้ว ยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม และทำให้ได้รับสารธรรมชาติที่เป็นประโยชน์กับร่างกายด้วย ถ้าเป็นไปได้อาหารทุกมื้อจำเป็นต้องมีผักเป็นส่วนประกอบ ด้วยการกินผักให้ได้วันละประมาณ 6 ทัพพี ส่วนการกินผลไม้ แนะนำให้กินแค่พอประมาณ คือครั้งละ 6-8 ชิ้นคำ วันละ 2-3 ครั้ง หลายคนมักเข้าใจผิดว่ามื้อเย็นไม่กินข้าว ขอกินผลไม้แทน พบว่าไม่ทำให้น้ำหนักลดลงแต่อย่างใด เพราะผลไม้ที่กินบางชนิดมีน้ำตาลและพลังงานค่อนข้างมากตามปริมาณที่กิน

6.กินอาหารโปรตีนสูง เพื่อลดน้ำหนัก

แนวคิดของการกินอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งมักเรียกกันว่า อาหาร Low Carb ที่เน้นให้กินอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ไข่ มากขึ้นโดยไม่จำกัด แต่ให้ลดการกินข้าว แป้ง น้ำตาล รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในผัก ผลไม้ และนมลงด้วย แม้ว่าจะทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ก็มีผลข้างเคียงของการมีสารคีโทนมากๆ คือ คลื่นไส้ ปวดศีรษะ และลมหายใจมีกลิ่นคล้ายสารระเหยออกมา การกินอาหารแบบนี้ในระยะยาวจะเพิ่มภาระการทำงานแก่ตับและไต และยังทำให้ได้รับไขมันประเภทอิ่มตัวที่มากับเนื้อสัตว์สูงขึ้นด้วย จึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น และการไม่ได้รับผักผลไม้มากเพียงพอ ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งมากขึ้นด้วย

ที่มา: มูลนิธิหมอชาวบ้าน

Tags : อ้วน ไม่อยากอ้วน กินยังไงไม่ให้อ้วน


คำที่มีการค้นหามากที่สุด


เรื่องที่เกี่ยวข้อง

ด่วนที่สุด ที่ ศธ 04009/ว 1051 รายละเอียดสถานศึกษาที่บรรจุครูคืนถิ่น

เร่งตั้ง กศจ.บรรจุครูใหม่ก่อนล้างบัญชี

ผบช.ภ.6มอบทุนการศึกษาลูกตร.ในสังกัด

ชงใช้ม.44ออกกม.แก้ปัญหาเด็กตีกัน

สอบครูผู้ช่วยสพฐ.วันแรกราบรื่น

   หนังสือไว้อ่านก่อนสอบ (ฟรี)